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Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia

• Dalla posizione di partenza, sdraiati supini con le gambe flesse e i piedi a terra, portare le mani alla nuca e, incrociandole, contrarre i muscoli della parte alta della schiena, come evidenziato dalla foto, rimanendo sdraiati.

• Dalla posizione di partenza, sollevare il bacino e i glutei da terra senza muovere la parte superiore del corpo, facendo leva sulle punte dei piedi.

• Sdraiati supini, le gambe vengono flesse e i piedi mantenuti a contatto con il terreno. L'avambraccio arretra e si avvicina alle spalle, rimanendo a terra insieme al palmo della mano; il busto risulta così sollevato leggermente. Da questa posizione allontanare la zona lombare da terra senza spostare il bacino e, in modo lento, farla aderire nuovamente a terra.

• Sdraiati a terra, con le gambe flesse e i piedi mantenuti a contatto col terreno, contrarre i muscoli della regione glutea e di quella scapolare come indicato nella foto.

• Sdraiati supini, con le gambe flesse e i piedi a terra, portare un braccio all'indietro, quindi contrarre senza muoversi i muscoli degli arti superiori che poggiano a terra (come evidenziato nella foto).

• Supini, con le braccia lungo i fianchi e le gambe flesse, portare le mani alla nuca e, senza muoversi, contrarre i muscoli dell'area evidenziata nella foto.

• Supini, con le gambe e le punte dei piedi tese e le braccia in alto, allungarsi come per raggiungere le pareti opposte con le mani e con i piedi.

• Supini, con le gambe e le punte dei piedi tese e le braccia in alto, tendere le punte dei piedi e allungare le mani; rilasciarsi divaricando leggermente mani e piedi.

• Supini, con le braccia lungo i fianchi e le gambe flesse, leggermente divaricate, flettere una gamba sulla coscia e la coscia sul bacino portando il ginocchio al petto.

• Dalla posizione di partenza, flettere le gambe in modo da portare le ginocchia al petto distendendo l'area lombare; quindi, tenendo le ginocchia con le mani, avvicinare il capo alle ginocchia stesse in massima raccolta permettendo così l'allungamento di tutta la colonna vertebrale.

• Supini, gambe piegate, braccia in fuori all'altezza delle spalle con le palme rivolte in basso. Distendere una gamba, portare l'altra flessa al di là, toccando terra col ginocchio; girare la testa verso il braccio disteso. Eventualmente aiutarsi con il braccio dello stesso lato della gamba distesa. L'area in grigio è quella messa in tensione.

• Dopo aver assunto la posizione di quadrupedia con le ginocchia e le mani a contatto con il terreno, innalzare la schiena simulando l'azione tipica del gatto quando distende il dorso. In questo modo e con il ritorno, sempre lento, verso la posizione concava della schiena, verrà favorito il mantenimento di una buona mobilità della colonna vertebrale.

• Sempre dalla posizione di quadrupedia, spostare il busto verso destra e successivamente dal lato opposto, camminando solo sulle mani e facendo perno sulle ginocchia che non devono essere mai spostate dalla posizione di partenza. Lo spostamento del busto e la sua mobilità disegneranno un ipotetico semicerchio sul terreno.

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Esercizio per gli arti superiori.

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