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Dimagrire in modo sano con una corretta alimentazione per vivere meglio

L'alimentazione è uno dei pilastri di uno stile di vita salutare. Oltre a permettere di rifornire l'organismo di tutto ciò di cui ha bisogno, è una preziosa alleata di chi vuole recuperare la forma fisica perduta. Ad una condizione, però: che anche quando l'obiettivo finale è perdere peso non si seguano regimi alimentari eccessivamente ristrettivi o squilibrati dal punto di vista nutrizionale.

Troppo spesso questo principio non viene rispettato. È il caso di molte diete “alla moda”, che condannano in modo ingiustificato alcuni nutrienti portando all'esclusione di intere classi di alimenti (per esempio i cereali e i loro derivati) a favore di altri cibi (per esempio le carni).

I rischi che si corrono seguendo diete di questo tipo sono fondamentalmente due: da un lato, privare l'organismo di nutrienti importanti per il suo funzionamento, dall'altro rendere particolarmente difficile seguire il piano alimentare proposto.

Una dieta che punti sull'eliminazione di tutti i cereali e dei loro derivati, per esempio, potrebbe far discostare parecchio la composizione dell'alimentazione dalle raccomandazioni contenute nei Larn (i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana), secondo cui i carboidrati dovrebbero fornire una quota variabile tra il 45 e il 60% delle energie assunte nel corso della giornata con cibo e bevande.

Ma non solo. Mettere al bando questi alimenti potrebbe significare dover iniziare la giornata mangiando cibi non sempre graditi di primo mattino, rendendo ancora più difficile un percorso già di per sé impegnativo come una dieta.

Anche se è vero che in alcuni casi per perdere peso possono essere utili regimi dietetici particolari come la dieta chetogenica, in molte situazioni anche la giusta dieta per dimagrire è basata sui principi dell'alimentazione mediterranea – gli stessi che dal punto di vista dei fabbisogni di nutrienti sono riassunti proprio nei Larn.

Per quanto riguarda, invece, la frequenza di consumo delle diverse classi di alimenti, lo schema cui si può fare riferimento è quello della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea, e a venire in aiuto sono le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana.

Una sana alimentazione per dimagrire: i principi da rispettare

Partendo dai nutrienti, accanto a un 45-60% di energie da carboidrati, anche quando si è a dieta è necessario assumere ogni giorno grassi in una quota compresa tra il 20 e il 35% delle energie quotidiane, limitando quelli saturi a meno del 10%.

Dal punto di vista pratico questo significa preferire i grassi di origine vegetale a quelli di origine animale; per condire, per esempio, niente è meglio dell'olio extravergine d'oliva.

Altri nutrienti che devono essere limitati sono gli zuccheri semplici. Nel loro caso il limite sotto cui stare è il 15%; una buona strategia che aiuta a rispettarlo (con grandi vantaggi anche per la perdita di peso) è evitare gli zuccheri aggiunti, come quelli utilizzati per dolcificare le bevande, e quelli presenti in dolci e dolciumi.

Nemmeno le proteine devono mancare. Per garantire un sano dimagrimento, senza perdita di muscoli, ne basta 1 grammo per kg di peso corporeo ideale (una dose cui si attiene anche la già menzionata dieta chetogenica, troppo spesso erroneamente considerata una dieta iperproteica solo perché a ridotto apporto di carboidrati).

Se per sapere come tradurre in pratica questa raccomandazione sul fabbisogno proteico è utile il consiglio di un esperto del settore, per assumere abbastanza minerali e vitamine non servono calcoli difficili: nella maggior parte dei casi è sufficiente continuare a mangiare un po' di tutto anche quando si è a dieta, senza dimenticare frutta e verdura di tanti colori diversi.

Per quanto riguarda invece le frequenze di consumo, cereali e derivati, latticini, frutta e verdura possono essere consumati tutti i giorni, mentre la carne bianca è ammessa 1-2 volte alla settimana e quella rossa dovrebbe essere limitata a meno di 2 volte alla settimana.

I salumi non dovrebbero essere mangiati più di una volta alla settimana, mentre sono consigliate almeno 2 porzioni a settimana di legumi e altrettante di pesce.

Infine, possono essere mangiati anche patate (al posto del pane), uova e formaggi. Fra questi ultimi è meglio preferire quelli più magri, considerandoli vere e proprie portate e non uno sfizio a conclusione del pasto.

Come organizzare i pasti

Tutti questi ingredienti devono essere organizzati in cinque pasti al giorno: tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (a metà mattinata e a metà pomeriggio).

Essendo il primo pasto della giornata, la colazione deve essere sufficientemente abbondante da fornire all'organismo le energie necessarie per riattivarsi e affrontare le prime ore della mattinata.

Una tazza di latte con dei cereali integrali, oppure con delle fette biscottate con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, possono essere delle buone opzioni, ma si può iniziare la giornata anche con uno yogurt e un po' di frutta.

Anche chi ama la colazione salata può trovare soluzioni adatte ai suoi gusti, purché rispetti il suo fabbisogno di proteine quotidiano e non ecceda con il consumo di uova, salumi e formaggi.

Per gli spuntini possono andare bene un frutto o uno yogurt; aiutano a spezzare la fame e ad arrivare al pasto successivo non eccessivamente affamati.

Nulla vieta di mangiare anche della frutta secca, ma stando attenti a non esagerare con le quantità. In genere sono sufficienti 2 noci o 6 mandorle.

Per i pasti principali si possono scegliere piatti unici, oppure un primo o una seconda portata, il tutto sempre accompagnato da verdure e condito con una dose di olio extravergine adeguata alla propria dieta.

Il primo piatto può essere una pasta condita con del sugo di pomodoro o con delle verdure, magari frullate per ottenere una crema, oppure dei cereali in chicchi (farro, riso, orzo) conditi con verdure. Anche pasta e legumi è una buona opzione.

Nel secondo trovano invece spazio carni, pesce, formaggi, uova o, ancora, legumi.

In ogni caso, è necessario scegliere dei metodi di cottura semplice (al vapore, al cartoccio, alla piastra).

Anche la pizza può trovare spazio nel menù settimanale, purché si scelga una ricetta semplice come può essere una marinara o un'ortolana.

Infine, le bevande. Quelle contenenti zuccheri aggiunti (inclusi i succhi di frutta) e i super alcolici non trovano spazio in una dieta dimagrante. Tè, caffè e tisane possono essere bevuti se non dolcificati con lo zucchero.

5 regole in più per una dieta sana per dimagrire

Sarà un esperto a stabilire quanto restrittiva dovrà essere la dieta. Una volta capito non solo cosa ma anche quanto si può mangiare, seguire altri semplici accorgimenti aiuterà a ottenere i migliori risultati possibili dal proprio piano dimagrante.

Ecco 5 semplici regole che aiutano a perdere peso mantenendosi in salute:

- Mangiare lentamente: favorisce il senso di sazietà, aiutando a evitare inutili abbuffate
- Dormire abbastanza: la carenza di sonno è associata ad alterazioni ormonali che possono far aumentare il senso di fame
- Praticare un'adeguata attività fisica: oltre ad aumentare le energie consumate, aiuta a incrementare il metabolismo basale e favorisce il buon funzionamento dell'intestino
- Come raccomandato dai Larn, bere 2 litri di acqua al giorno se si è una donna e 2,5 se si è un uomo
- Se necessario, assumere degli integratori alimentari. Alcuni, completamente naturali, promettono di aiutare a perdere peso. Come ricorda però il sito nonsolobenessere.it, perché risultino efficaci la loro assunzione deve sempre essere inserita all'interno di una dieta equilibrata associata a uno stile di vita sano.

Immagine di apertura: georgerudy - 123rf.com

12/02/2020