Come scegliere i grassi: qualità e non quantità

Fanno ingrassare e danneggiano la salute: sono queste le principali accuse mosse nei confronti dei grassi, spesso considerati senza possibilità d'appello acerrimi nemici del benessere. In realtà, non è proprio così e anche queste molecole sono indispensabili per l'organismo, al quale forniscono più del doppio dell'energia contenuta in carboidrati e proteine.

Il loro ruolo non si limita, però, all'energia, ma sono indispensabili per costruire diverse componenti dell'organismo, partecipando alla sintesi di molecole fondamentali come gli ormoni e favorendo l'assorbimento di molte sostanze, anch'esse grasse, di estrema importanza: vitamine A, D, E, K, carotenoidi.

E', quindi, impossibile pensare di mantenersi in salute seguendo un regime alimentare che non garantisca il corretto apporto di grassi, ma bisogna prestare particolare attenzione sia alla quantità totale che alla qualità. Tutti i grassi forniscono la stessa quantità di energia, ma i loro effetti sull'organismo possono essere molto diversi.

I grassi saturi, più abbondanti nei prodotti di origine animale come burro, latte e derivati, carni grasse ed insaccati (ma non assenti nei grassi vegetali) possono, quando in eccesso, aumentare i rischi per l'apparato cardiovascolare, perché innalzano i livelli ematici di colesterolo sia totale sia della frazione legata alle LDL, quello più comunemente conosciuto come "colesterolo cattivo".

Al contrario i grassi insaturi, presenti nei vegetali, nei semi, nella frutta secca in guscio, nell'oliva e negli oli che ne derivano (ma non assenti nei grassi animali), purché assunti nella misura corretta, hanno un'azione opposta, riducendo soprattutto il colesterolo cattivo. In particolare, l'olio d'oliva è ricco di acidi grassi monoinsaturi (omega-9) che, quando assunti nella corretta misura, oltre a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue, aumentano quello buono, mentre gli oli di semi contengono grassi polinsaturi omega-6 e una certa quota di omega 3, anch'essi in grado di ridurre il colesterolo cattivo.

Gli omega 3, inoltre, svolgono anche una preziosa azione antiinfiammatoria. Una specifica attenzione dev'essere posta nei confronti degli acidi grassi trans non naturali. Alcuni acidi grassi trans possono essere naturalmente presenti negli alimenti e non hanno implicazioni negative per la salute, anzi, tutt'altro. Quando si parla di trans pericolosi per la salute, si parla di particolari acidi grassi che si formano (o per meglio dire si formavano) durante i processi di idrogenazione, cioè di saturazione industriale degli oli vegetali per ottenere grassi più compatti. Tali acidi grassi sono ancora peggio dei saturi, poiché come i saturi aumentano la produzione di colesterolo cattivo, ma a differenza dei saturi riducono quello buono.

Le selezioni delle razze animali e l'uso di opportuni mangimi hanno notevolmente ridotto negli ultimi anni la presenza di grassi saturi negli animali ed aumentato quella di grassi insaturi, per cui le carni sono più magre e più ricche di insaturi rispetto a un tempo. Anche gli acidi grassi trans stanno diventando un ricordo del recente passato in tutto il mondo.

In un'alimentazione equilibrata la quota energetica spettante ai grassi deve essere compresa tra il 20 e il 35% delle calorie totali e tra questi gli acidi grassi saturi e poliinsaturi (omega 3 inclusi) non devono superare ciascuno il 10% delle calorie introdotte con l'alimentazione, lasciando la rimanente quota ai monoinsaturi. Meglio, perciò, ridurre (non evitare) il ricorso a condimenti di origine animale e preferire, tra gli alimenti animali, i formaggi e i tagli di carne più magri, nonché limitare il consumo di uova ad un massimo di 4 alla settimana. La strategia ideale per raggiungere questo obiettivo è mangiare pesce 2-3 volte alla settimana e, con altrettanta frequenza, legumi.

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