Lo spuntino equilibrato: quando e perché consumarlo
La merenda non è una faccenda solo per bambini: durante tutta la vita l'abitudine di fare uno spuntino, soprattutto se equilibrato, fa parte di uno stile di vita salutare. Cinque pasti al giorno - colazione, pranzo, cena e due spuntini - sono il modo migliore per suddividere le calorie giornaliere. Ma quali sono i vantaggi di un'alimentazione organizzata in questo modo?
Cinque pasti al giorno sono meglio dei classici tre (due addirittura per molti) perché l'impatto metabolico e digestivo è minore, se le calorie sono distribuite nel corso della giornata e non assunte tutte in una volta o in due. Inoltre, evitare lunghi periodi di digiuno durante il giorno espone meno al rischio di provare i cosiddetti “morsi della fame” e riduce, di conseguenza, la tendenza ad essere voraci durante i pasti principali. Mangiare più volte al giorno con razioni più modeste, senza dimenticare uno spuntino a metà mattina e un altro spuntino nel pomeriggio, permette quindi di distribuire meglio le calorie e di non essere mai particolarmente affamati.
Non esiste, però, una regola che dica quale sia lo spuntino “migliore”. In generale, va bene tutto, a patto che corrisponda al 5-10% della razione calorica giornaliera consigliata, cioè a circa 100-150 kcal. Possono andare bene una merendina a base di pan di Spagna, un gelato piccolo, un pezzettino (50 grammi) di pizza o una barretta di cereali aggregati. In ogni caso, gli spuntini devono essere abbastanza leggeri da non compromettere l'appetito al pasto successivo. Solo in caso di attività sportiva si può consumare una razione più abbondante.
La leggerezza della merenda è fondamentale anche per i bambini a scuola. Lo spuntino non deve infatti ridurre l'attenzione e l'apprendimento scolastico e, conseguentemente, l'energia da fornire con la merenda dipende dall'attività del ragazzo: deve essere più leggera se passerà le ore successive a studiare e più energetica se farà attività fisica. In generale, a scuola è meglio evitare un consumo eccessivo di dolciumi e/o di bevande dolci che possono dare perdita di attenzione. E' meglio prediligere la frutta, i prodotti da forno semplici come biscotti, crackers o pizzette, i panini con verdure o formaggi magri, le merendine leggere.
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5 pasti al giorno
Lo spuntino migliore
L'alimentazione di bambini e ragazzi
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