I movimenti del corpo
Il movimento è un'azione volontaria eseguita per realizzare uno scopo.
Ogni movimento è prodotto dai muscoli che, mediante il meccanismo di contrazione delle fibre, rendono possibile lo spostamento delle varie parti del corpo. Quando un soggetto realizza movimenti utilizzando esclusivamente il proprio corpo, si dice che sta eseguendo un lavoro a carico naturale; l'uso di oggetti o macchine specifiche si definisce invece lavoro con sovraccarichi. L'apparato muscolare necessita, per essere in forma, di ricevere una sollecitazione tale che le fibre, attivandosi, siano in grado di sostenere l'intensità del carico di lavoro.
Un'altra caratteristica fondamentale da considerare per una corretta esecuzione dei movimenti fisici è la durata, ossia il numero di ripetizioni dello stesso movimento da eseguire prima di effettuare la pausa; il totale, l'insieme delle ripetizioni eseguite, si chiama serie.
Perché gli esercizi abbiano efficacia, è necessario che siano eseguiti osservando alcune regole fondamentali; il muscolo, infatti, per acquisire tono ed essere efficiente, necessita di un'adeguata sollecitazione. È da escludere un numero di ripetizioni limitato dei movimenti in quanto, in questo modo, non vi è miglioramento; è invece da preferire l'esecuzione di un numero medio-alto di ripetizioni (in base al proprio grado di allenamento), suddivise in 3/7 serie, fino al punto in cui le ultime vengono eseguite a fatica o non si è in grado di completarle. In alcuni esercizi, in cui si supera agevolmente le 30 ripetizioni, è opportuno utilizzare sovraccarichi. Un ultimo elemento da valutare quando si compie un esercizio fisico è il recupero ossia il tempo necessario al nostro corpo per ristabilire i suoi ritmi normali dopo l'esecuzione di un'attività fisica: fondamentale nelle esercitazioni che richiedono uno sforzo intenso, il recupero è invece molto breve o quasi nullo quando lo sforzo compiuto è leggero. Dopo sforzi di media intensità il recupero necessario richiede un tempo tra 1 e 3 minuti.
Ci si può allenare anche senza sviluppare movimenti macroscopici: è sufficiente creare volontariamente una contrazione muscolare che, pur non producendo un movimento vero e proprio, sviluppi una tensione che, mantenuta per un tempo variabile tra i 10 e i 20 secondi, consenta una buona sollecitazione della muscolatura interessata. Gli esercizi svolti con questa modalità di esecuzione si dicono isometrici, mentre gli quelli determinati da movimenti tra parti del corpo si dicono isotonici.
Il metodo isometrico si dimostra particolarmente utile quando il tempo a nostra disposizione è limitato oppure in contesti, come l'ambiente di lavoro, dove siamo costretti tutto il giorno a mantenere posizioni particolari. Tutti siamo capaci di tendere la muscolatura delle gambe, di irrigidire gli addominali, di tenere stretto qualcosa fra le mani, di esercitare una spinta continua con le braccia contro una resistenza, un tavolo, lo stipite di una porta; ognuno di noi può decidere quando e dove esercitarsi, quali occasioni sfruttare per tenere il proprio corpo allenato.
Non possiamo infine trascurare una delle tecniche più spesso impiegate nell'esecuzione degli esercizi ginnici: lo stretching. È questa una modalità di lavoro che consente il raggiungimento della massima ampiezza dei punti di contatto tra due ossa, cioè le articolazioni che diventano progressivamente più sciolte, elastiche e mobili. Oltre ad aumentare l'ampiezza di movimento, questa tecnica permette un buon allungamento dei muscoli, una maggiore estensibilità dei tendini e una migliore lubrificazione delle parti attivate derivante dall'aumento di temperatura che si verifica nel muscolo stesso; questi effetti costituiscono il presupposto per l'esecuzione di gesti più economici, la realizzazione di azioni nuove, la prevenzione di inconvenienti e traumi. Un efficace utilizzo delle capacità fisiche necessarie a gran parte delle attività motorie è sempre influenzato da una buona escursione articolare.
Il modo migliore per applicare questa tecnica consiste nell'arrivare gradualmente (5/6 secondi) alla posizione che permette la tensione muscolare scelta, quindi nel mantenere costantemente l'allungamento raggiunto per 20 secondi (in base al proprio stato fisico e all'obiettivo, tali tempi possono essere ridotti o aumentati), evitando qualsiasi tipo di molleggio che permetta una continua e veloce tensione o rilasciamento del muscolo; infine va diminuita lentamente la tensione per fare ritorno alla posizione di partenza. È importantissimo il controllo dell'intensità dello sforzo che all'inizio deve essere minimo per aumentare poi senza mai provocare a una condizione di sofferenza o dolore.
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Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione in piedi. Flessioni del busto con braccio in alto.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione in piedi. Piegamento del busto fino a formare un angolo retto tra la parte superiore e quella inferiore del corpo.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione in piedi. Piegamento del busto fino a formare un angolo retto tra la parte superiore e quella inferiore del corpo con tutto l'avambraccio appoggiato alla parete.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione in piedi. Rotazioni del busto verso le gambe con il busto piegato e le mani dietro alla nuca.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione seduta. Esercizio di appoggio sulla schiena e sollevazione del bacino con gambe in alto e indietro.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia. Sollevamento di glutei e bacino.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia. Allontanamento della zona lombare da terra e riavvicinamento.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia. Allungamento delle punte dei piedi e delle mani.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia. Flessione alternata delle gambe sulla coscia.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia. Flessione contemporanea delle gambe sulle cosce.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia. Inarcamento della schiena.
Esercizio per il busto. Movimenti per il busto dalla posizione sdraiata e in quadrupedia. Spostamento del busto verso destra e poi verso sinistra.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Da supini con le gambe flesse e le mani incrociate al petto sollevare il capo e le spalle da terra.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Flessione contemporanea delle gambe da posizione supina.
Esercizio per la muscolatura addominale. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Sollevamento del capo con l'aiuto di un asciugamano da posizione supina.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Avvicinamento del gomito destro al ginocchio sinistro e del gomito sinistro al ginocchio destro.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Avvicinamento del gomito destro al ginocchio sinistro e del gomito sinistro al ginocchio destro con l'aiuto di un asciugamano.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Spostamento delle gambe lateralmente e sollevamento del capo.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Sollevamento del capo con piedi a terra e avvicinamento dei gomiti alle ginocchia.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Flessione contemporanea delle gambe al petto e ritorno a gambe tese.
Esercizio per gli arti superiori. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Sollevamento delle braccia aderendo alla parete.
Sollevamento delle braccia. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Sollevamento delle braccia con movimento delle dida.
Sollevamento degli arti superiori. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Sollevamento degli arti verso l'alto, seguendo una traiettoria esterna al corpo.
Rotazione delle braccia. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Piccole rotazioni delle braccia.
Esercizio per i polsii. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Flessione dei polsi.
Rotazione dei polsi. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Rotazione dei polsi con braccia flesse in fuori.
Esercizio per le mani. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Chiusura e apertura delle mani.
Esercizio per mano e polso. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Esercizio con spugna per il rafforzamento della mano e del polso.
Rafforzamento di mano e polso. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Esercizio con pallina da tennis per il rafforzamento della mano e del polso.
Esercizi per gli avambracci. Movimenti per gli arti superiori da eseguire in piedi. Flessione degli avambracci per portare le mani alle spalle.
Esercizio per gli arti superiori. Movimenti per gli arti superiori da eseguire a terra. Sollevamento della braccia con arti tesi.
Esercizio per gli arti superiori. Movimenti per gli arti superiori da eseguire a terra. Rotazione in fuori delle braccia con il palmo delle mani verso l'alto.
Esercizi per gli arti supeiori: flessioni in appoggio. Movimenti per gli arti superiori da eseguire a terra. Flessioni in appoggio sulle punte dei piedi.
Esercizi per gli arti superiori: flessioni sulle braccia. Movimenti per gli arti superiori da eseguire a terra. Flessioni sulle braccia con piedi incrociati.
Esercizi per gli arti superiori: flessioni sulle braccia. Movimenti per gli arti superiori da eseguire a terra. Flessioni sulle braccia con piedi incrociati.
Esercizio per gli arti superiori. Movimenti per gli arti superiori utilizzando semplici aiuti. Sollevamento delle braccia impugnando un oggetto rigido.
Sollevamento delle braccia dietro la schiena. Movimenti per gli arti superiori utilizzando semplici aiuti. Sollevamento delle braccia posizionate dietro la schiena con un oggetto rigido.
Esercizio a braccia tese. Movimenti per gli arti superiori utilizzando semplici aiuti. Sollevamento verso dietro delle braccia, tenute tese da un asciugamano.
Piegamenti sulle braccia. Movimenti per gli arti superiori utilizzando semplici aiuti. Piegamenti delle braccia staccando il bacino dalla sedia.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Avvicinamento delle gambe al petto.
Esercizio per gli addominali. Movimenti per esercitare la muscolatura addominale. Sollevamento delle gambe e oscillazione a forbice.
Esercizio per gambe e fianchi. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Flessioni ed estensioni laterali delle gambe.
Esercizio per le gambe. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Estensione e flessione a martello dei piedi.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Avvicinamento alternato delle gambe tese verso il busto.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Sollevamento del bacino da terra con talloni appoggiati alla parete.
Estensione della gamba all'esterno. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Estensione verso l'esterno di una gamba, mentre l'altra rimane flessa.
Esercizio di simulazione di marcia. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Simulazione di marcia, in posizione supina con gambe piegate.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Divaricamento delle ginocchia con piedi uniti.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Flessioni alternate delle gambe, portando il ginocchio verso l'esterno, fino ad avvicinarlo a terra.
Esercizio per gli arti inferiori da eseguire a terra. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Flessioni alternate delle gambe.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Sollevamento a squadra alternato delle gambe.
Sollevamento e flessione delle gambe. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Sollevamento a squadra e flessione delle gambe.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Sollevamento e abbassamento di una gamba e poi dell'altra da posizione prona.
Esercizi per gli arti inferiori: flessione delle gambe. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Flessione in dentro e in fuori delle gambe da posizione prona.
Esercizio per le caviglie. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Rotazioni passive delle caviglie.
Esercizio per le dita dei piedi. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Estensione e flessione delle dita dei piedi.
Esercizio per le dita dei piedi. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Presa di un fazzoletto con le dita dei piedi.
Massaggio plantare. Movimenti per gli arti inferiori da eseguire a terra. Scorrimento di una pallina sotto la pianta dei piedi.
Esercizio per i glutei e gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori e glutei da eseguire proni in quadrupedia. Estensione della coscia e spostamento ripetuto del ginocchio verso l'alto.
Esercizio per glutei e arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori e glutei da eseguire proni in quadrupedia. Estensione alternata dei due arti inferiori.
Esercizio per arti inferiori e glutei. Movimenti per gli arti inferiori e glutei da eseguire proni in quadrupedia. Spostamento della coscia lateralmente.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori eseguibili dalla posizione eretta. Piegamenti sulle gambe.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori eseguibili dalla posizione eretta. Avvicinamento alternato delle ginocchia al pavimento.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori eseguibili dalla posizione eretta. Flessioni delle gambe sulla coscia.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori eseguibili dalla posizione eretta. Divaricamento e piegamento delle gambe con avvicinamento del bacino a terra.
Esercizio per gli arti inferiori. Movimenti per gli arti inferiori eseguibili dalla posizione eretta. Sollevamento sulle punte dei piedi con rotazione dei talloni prima verso l'esterno e poi verso l'interno.